Exercițiile fizice

Cine are nevoie de miscare? Toata lumea! In doze mai puternice sau mai slabe, "administrat" cu o frecventa si o intensitate mai mare sau mai mica, cu totii avem nevoie de "medicamentul" denumit efort fizic. Cercetarile o arata fara dubiu: necesitatea de a face miscare este adanc inscrisa in codul nostru genetic, este o componenta esentiala a fiintei umane, care ar trebui sa ne insoteasca pe tot drumul vietii. Studii amanuntite au aratat faptul ca in diferite perioade ale existentei exista anumite tipuri de exercitii fizice menite sa asigure mentinerea sanatatii.

Copilaria (3-12 ani) - Este o perioada in care lipsa exercitiilor fizice, la fel ca si alegerea lor gresita au consecinte dezastruoase asupra dezvoltarii fizice a celor mici. Regula generala este: cat mai multa miscare in aer liber si exercitii fizice cat mai variate. Dar pentru asta este necesar ca parintii sa renunte la prejudecata, din pacate adanc inradacinata, ca sportul ii abate pe copii de la sarcinile scolare. Din contra: folosirea constructiva a surplusului de energie pe care copiii il au va avea efecte mai mult decat salutare asupra dezvoltarii puterii de concentrare si a capacitatii de memorare. In primii ani ai copilariei, chiar de pe la 3-4 ani, copiii pot fi invatati sa inoate si sa mearga cu schiurile. In absenta unor forme organizate de sport e absolut necesar ca ei sa fie scosi la plimbare si pusi sa mearga pe jos, nu in brate. Spre 10-12 ani, este bine sa fie incurajate sporturile de echipa (volei, handbal, baschet, fotbal), precum si cele care dezvolta egal toate segmentele musculare (gimnastica, atletismul). Vor fi in schimb evitate sporturile care maresc prematur masa musculara, oprind astfel cresterea, ori cele care dezvolta mai mult anumite segmente corporale in detrimentul celorlalte: ciclismul, boxul, halterele, tenisul. Trebuie subliniat insa ca ne referim la aceste sporturi in conditiile in care sunt facute de performanta, cu antrenamente intensive, nu la variantele cu aspect de joaca ale acestor sporturi, variante care sunt benefice.

Pubertatea (12-18 ani) - In acest interval de timp are loc un proces extrem de important, si anume, maturizarea sexuala. Este o perioada cand sportul constituie o reala necesitate, in conditii de sedentarism aparand o dezvoltare fie intarziata, fie exagerata. De pilda, 70% din tinerii care sufera de sterilitate au fost la varsta maturizarii sexuale predominant sedentari si s-au confruntat cu supraponderalitatea. Pentru a evita aceste fenomene, sunt recomandate in mod special sporturi care dezvolta toate segmentele musculare, cu accent pe musculatura abdominala si a picioarelor, care este bine sa fie antrenata in mod special in aceasta perioada. Se recomanda inotul, schiul, atletismul, gimnastica. Pot fi incepute in acest timp si exercitiile de forta usoare, facute moderat.

Adolescenta (18-24 de ani) - Este perioada de consolidare a organismului, cand procesele constructive continua (mai ales la barbati), desi nu mai sunt atat de vizibile. In aceasta perioada, corpul este definit complet. Sportul are acum un rol de modelare a corpului, intr-o perioada cand aspectul exterior are o importanta foarte mare pentru adolescenti, confruntati cu primele lor iubiri, determinate in mare masura de felul in care arata fizic. Este momentul cand, daca suntem interesati de aspectul lor, este bine sa descopere salile de fitness, precum si alte forme de miscare fizica facute sub indrumarea unui profesionist. Aerobicul si stretchingul pentru fete, judo si alte tipuri de arte martiale, pentru baieti, sunt cateva optiuni ideale.

Varsta adulta (24-50 de ani) - Constituie intervalul de timp in care sportul are un rol de intretinere extrem de important. Cu ajutorul miscarii fizice facute constant se mentin elasticitatea si agilitatea corpului, se pastreaza nealterate capacitatile mentale, se educa vointa si, nu in ultimul rand, este tinut sub control nivelul de stres. Studiile arata ca in prezent, peste 62% din managerii, oamenii de stiinta, informaticienii care au ajuns la inalte cote ale succesului profesional sunt practicanti perseverenti a diverse sporturi. Care sunt exercitiile fizice cele mai eficiente? Paleta este foarte larga, de la alergari in aer liber, natatie sau schi, pana la arte martiale (care au fost "proiectate" asa incat sa poata fi practicate pana la varste mai inaintate), golf, drumetii montane, sporturi de echipa sau tenis. Regula cea mai buna este sa incercati mai multe discipline si sa practicati ce sport va place cel mai mult, pentru ca astfel veti evita plictiseala si senzatia ca sportul devine o corvoada.

Peste 50 de ani - In nici un caz nu putem numi aceasta varsta "batranete". In mod normal, un organism bine antrenat si corect alimentat este tanar la aceasta varsta. Dupa 50 de ani este mai degraba un moment al bilantului: daca ne-am mentinut pana la acest moment in forma si am facut constant miscare, atunci trecerea pragului varstei a treia nu va aduce schimbari majore, va fi practic insesizabila. In caz contrar insa, este momentul sa ne punem pe treaba sub indrumarea unui specialist. Ne putem apuca de exercitii fizice dupa 50 de ani? Cu siguranta da, functionand si in aceasta situatie dictonul "Mai bine mai tarziu decat niciodata". In Romania, din fericire, mai sunt inca numeroase baze de tratament in statiunile balneoclimaterice, unde exista personal medical calificat, care sa faca o evaluare a starii dvs. de sanatate si sa va prescrie tipul de exercitii cel mai adecvat. Cat despre efectele medicamentului numit sport in diferite afectiuni, vom discuta amanuntit in continuare.

Afectiuni prevenite cu ajutorul exercitiilor fizice

Bolile cardio-vasculare - doua-trei zile pe saptamana in care facem efort fizic sistematic ne feresc de ischemia cardiaca, de hipertensiune si de arterioscleroza. Aceasta pentru ca sportul este un excelent mijloc natural de a reduce colesterolul din sange, de a regla ritmul cardiac, de a antrena muschiul inimii. Nu in ultimul rand, exercitiul fizic este o extraordinara cale de descarcare a tensiunilor psihice, tensiuni care sunt un factor agravant recunoscut al bolilor cardiace. Antrenamentul cel mai eficient este simpla alergare, facuta in pas ceva mai rapid decat in cazul clasicului jogging (care poate obosi inima, supunand-o la un efort mediu, pe o durata prea lunga de timp), pe distante de 1-2 kilometri. Un alt mijloc extraordinar de prevenire, dar si de tratare a bolilor cardio-vasculare este Yoga, un tip de gimnastica statica, ce se bazeaza pe respiratii. Tehnici simple, cum ar fi "Salutul soarelui", facute sub indrumare competenta, au un efect extraordinar asupra inimii, asupra tensiunii arteriale, precum si asupra vaselor de sange. Studii facute in Statele Unite, de reputatul cardiolog Dean Ornish, au demonstrat faptul ca tehnicile yoga sunt capabile chiar sa dilate, in timp, calibrul arterelor care alimenteaza inima, sa opreasca procesele de sclerozare a vaselor de sange sau sa regularizeze ritmul cardiac.

Intarirea imunitatii - pentru a ne pastra sanatatea este foarte important sa ne "calim" organismul, sa-l punem intr-un permanent contact cu mediul inconjurator. Astfel, miscarea facuta in aer liber, indiferent de anotimp, este medicamentul cel mai bun pentru imunitate. In acest sens, se recomanda in mod special sporturile de sezon, cum ar fi schiul sau patinajul iarna, inotul sau tenisul vara, ascensiunile montane si alergarile toamna si primavara.

Bolile respiratorii - nu exista metoda mai buna pentru a ne mentine plamanii si caile respiratorii sanatoase, ca efortul in aer liber, dar nepoluat. Cel mai bun "sanatoriu" este in acest sens padurea, care este, de altfel, plamanul verde al naturii. Sportul facut ziua in padure, la altitudini joase, favorizeaza oxigenarea intensa si ajuta la eliminarea infectiilor, primenind caile respiratorii. In schimb, efortul fizic facut la 2-3 ore dupa lasarea intunericului si la altitudini mari creste sensibil capacitatea respiratorie, aerul mai rarefiat si cu mult dioxid de carbon obligand plamanii sa se dilate pentru a inspira cat mai mult.

Problemele osteo-articulare - mai mult de 70% din afectiunile cum ar fi discopatia lombara, hernia de disc, coxartroza, artrita ar putea fi evitate prin intarirea musculaturii si prin reducerea excesului ponderal. Lipsa de tonus muscular duce la suprasolicitarea articulatiilor si vertebrelor, toata greutatea corpului lasandu-se pe schelet, in lipsa muschilor care sa o sustina. Cum se rezolva aceasta situatie? Prin exercitii fizice pentru dezvoltarea intregii musculaturi, in special cea abdominala, cea a spatelui si cea a picioarelor. In acest sens, foarte eficiente sunt exercitiile de forta facute cu aparatura din salile de fitness, aparatura care este special conceputa asa incat sa puna in miscare si grupele musculare mai putin folosite.

Tulburarile psihice - mai mult de 90% din persoanele care se confrunta cu probleme psiho-emotionale, provin din mediul urban si au un stil de viata sedentar. In cazul lor, sportul ar fi de un imens ajutor, fiind o "supapa" extraordinar de eficienta de descarcare a tensiunilor interioare. O ora de sport deconectant, facut eventual in aer liber sau cu prietenii, valoreaza mai mult decat un pumn de calmante si somnifere. Se recomanda genul de miscare ce va face cea mai mare placere si va ajuta sa va decuplati, sa va desprindeti de problemele si angoasele zilnice.

Sportul si viata sexuala - in clinicile de tratare a problemelor de dinamica sexuala din Occident, printre cele mai importante terapii se afla cultura fizica medicala. In cazul barbatilor, sportul, mai ales cel facut in natura, este prilej de detensionare nervoasa si de regenerare psihica, este un excelent stimulent al increderii in fortele proprii, fiind de un imens ajutor impotriva impotentei psihice si a ejacularii precoce. De asemenea, mentine sanatatea vaselor de sange si stimuleaza activitatea gonadelor, fiind un adevarat antidot impotriva impotentei de natura vasculara sau hormonala. Pentru femei, anumite sporturi, cum ar fi ciclismul de agrement, echitatia sau stretching-ul, au efect euforizant, reduc sensibilitatea emotionala exagerata, fiind eficiente impotriva frigiditatii.

Afectiuni vindecate cu ajutorul exercitiilor fizice

Indigestia, constipatia atona - se vindeca in cele mai multe cazuri fara nici un fel de medicament, facand doua lucruri simple, dar care necesita vointa. Primul demers este sportul dinamic (alergari, gimnastica, inot), iar al doilea este reeducarea modului de a respira, cu folosirea predominanta a respiratiei abdominale, adica facuta cu zona inferioara a plamanilor. Cele doua metode folosite simultan maresc peristaltismul tubului digestiv, maresc secretia de sucuri gastrice, accelereaza procesele de digestie si tranzitul intestinal.

Diskinezia biliara - se trateaza, de asemenea, cu ajutorul sportului si al respiratiei abdominale. Facand miscare si folosind predominant acest tip de respiratie, evacuarea bilei se va face mult mai usor, se va regla de la sine cantitatea de bila secretata, iar depunerea de pietre sau nisip va fi mult limitata.

Ingrasarea - prima si cea mai importanta modalitate de a ajunge la o greutate normala si, mai ales, la o silueta placuta, nu este infometarea, asa cum multi cred in mod gresit, ci exercitiul fizic. Prin exercitiu fizic se castiga simultan doua lucruri: 1. Se reduce greutatea corporala prin arderea caloriilor; 2. Se transforma tesutul adipos (adica ceea in mod normal numim "grasime") in muschi, singurul proces care poate modela armonios corpul. Un studiu facut de medicul Wayne Westscott de la Universitatea din Massachusetts a aratat ca femeile care fac doar trei sedinte, a cate 20 de minute, de exercitii de forta pe saptamana, ajung la o silueta de invidiat in 2-3 luni, in conditiile unei alimentatii normale. De asemenea, tineti cont de faptul ca puteti arde integral caloriile unei mese copioase, prin doar doua ore de mers in pas rapid, sau 40 de minute de inot, sau 50 de minute de schi, sau 30 de minute de alergare, sau o ora de mers rapid pe bicicleta. Viata este mai frumoasa si mai... lipsita de restrictii alimentare decat credem, este nevoie doar de un pic de dinamism pentru a scapa definitiv de obsesia ingrasarii.

Obezitatea - putem vorbi despre aceasta boala, in conditiile in care aveti greutatea cu cel putin 25% peste cea normala. In acest caz, exercitiile fizice vor fi incepute gradat, sub control medical si, important, vor fi corelate cu alte metode de tratament (administrarea de plante detoxifiante, de remedii care favorizeaza eliminarea apei din tesuturi, care accelereaza in mod natural metabolismul etc.). Este foarte important sa se inteleaga ca dietele de slabit topesc muschii, nu grasimile, si de aceea trupul devine inestetic. Numai miscarea topeste grasimile si intareste muschii, formand o silueta armonioasa.

Reumatismul - se trateaza cel mai bine cu miscare si balneoterapie. De ambele puteti beneficia din belsug, in peste 60 de statiuni din Romania. Fie ca folosim miscarea in apa de mare de pe litoral, in bazinele cu apa sarata din statiuni ca Amara, Sarata Monteoru, Lacu Sarat, sau in apa termala din zone cum ar fi Baile Herculane ori Baile Felix, rezultatele sunt extraordinare. In toate aceste statiuni veti gasi si personal medical calificat, care sa va indrume asupra celor mai adecvate exercitii fizice, pentru afectiunea reumatismala de care suferiti.

Varicele - extinderea lor este oprita si pot deveni mai putin evidente folosind anumite procedee simple de cultura fizica medicala. Vara, mersul prin apa pana la genunchi tonifica muschii gambei, pune in miscare sangele stagnant si face un masaj foarte fin si eficient picioarelor. In sezonul rece, simpla urcare zilnica a scarilor in pas cat mai rapid este un excelent antrenament pentru gambe si un stimulent al circulatiei venoase din zona respectiva. De asemenea, inotul (fie el si in piscina) este un adevarat elixir pentru circulatia venoasa, ajutand la limitarea aparitiei si chiar la disparitia varicelor.

Hemoroizii - in majoritatea cazurilor cunosc o remisie rapida, atunci cand tranzitul intestinal este reglat cu cateva remedii simple (regim alimentar cu multe cruditati, administrare de tinctura de fructe de soc, consumul a 2 litri de apa pe zi) si cand se fac exercitii fizice usoare. Se recomanda, in mod special, alergarea in ritm moderat, plimbarile indelungate in pas rapid, ascensiunea montana. Toate acestea pun intreaga circulatie venoasa in miscare, impiedica stazele si duc la o reducere semnificativa in volum a hemoroizilo doar 1-3 zile. In cazul realizarii zilnice, constante, in aer liber, este aproape imposibil sa ne confruntam cu aceasta afectiune.

Viciul - fie ca este vorba de alcoolism, dependenta de tutun, de cafea sau chiar de droguri, sportul poate fi de un imens ajutor. Aceasta, pentru ca in timpul efortului fizic, si mai ales dupa acesta, in organism sunt eliberate anumite substante care induc stari de relaxare, de multumire, chiar de usoara euforie. Exact stimulentele de care au nevoie cei care traverseaza crizele de dezintoxicare. Foarte eficiente sunt sporturile de echipa (baschet, handbal, volei, fotbal), tenisul, schiul fond si alpin, canotajul.

Durerile de cap (cefaleea), migrena - In foarte multe cazuri, durerile de cap, starile de greata, vertij etc. apar din cauza insuficientei oxigenari a organismului. Puteti scapa de aceasta problema, mergand zilnic in zone cu aer curat si facand sporturi care sa va faca sa respirati mult si amplu: alergare in pas rapid, mers pe bicicleta, patinaj, ascensiune montana.

Depresia - poate fi mult ameliorata atunci cand facem efort fizic de mare intensitate, o perioada de timp de 40-50 de minute. Fie ca lucram la aparate intr-o sala de fitness, ca facem genuflexiuni, flotari si flexii abdominale in serii lungi, acasa ori in aer liber, sau ca jucam baschet ori volei, efectele favorabile vor aparea numaidecat. Mii de oameni au reusit sa scape gradat de negura depresiei, pur si simplu punandu-si corpul (si in mod reflex sufletul) sa traiasca, sa se miste si sa respire. Medicii recomanda ca exercitiile fizice intense sa fie facute macar o data la doua zile, pentru mentinerea tonusului psihic la cote ridicate.

Anxietatea - se foloseste un tratament surprinzator de eficient: jocul. Aceasta terapie, desi poate nu pare, este foarte serioasa: jucati cu pasiune, cat de des este posibil, volei, tenis, badminton, baschet ori fotbal, insa amintiti-va cat mai des ca va jucati, nu luati nimic in serios. De fapt, nici nu conteaza daca pierdeti sau castigati, ci doar cum tratati jocul. Jucati-va inocent, permitandu-va luxul sa nu va intereseze cine castiga. Exista clinici in Statele Unite, unde aceasta terapie prin jocuri sportive a dat rezultate la fel de bune sau chiar mai bune si mai stabile in timp, ca medicatia sau ca procedurile psihoterapeutice standard. Cum este posibil acest lucru? Pe de-o parte, efortul fizic in sine este de natura sa descarce tensiunea interioara, pe de alta parte, psihicul este pus astfel pe un alt fagas decat cel al angoasei zilnice, jocul facand psihicul sa se deconecteze mai eficient decat orice alte metode.

Exista anumite categorii de bolnavi in cazul carora chiar si un efort fizic moderat poate fi daunator sau chiar fatal. De pilda, pentru un bolnav de ischemie cardiaca, simpla urcare a doua etaje pe scari, intr-un ritm mai alert, poate fi fatala, declansand o criza cardiaca. Apoi, exista persoane cu afectiuni articulare in faze avansate ori cu grave afectiuni neurologice la care practicarea sporturilor este o imposibilitate fiziologica. Din fericire, si in aceste cazuri medicina a dezvoltat sisteme tot mai bune, tot mai bine adaptate de tratament prin efort fizic. La loc de frunte se afla kinetoterapia, adica terapia prin miscare, o disciplina in care bolnavii sunt indrumati de un specialist, pas cu pas, asa incat sa-si recupereze capacitatea de efort fizic, facand diverse exercitii. In ultimii ani, kinetoterapia a capatat o importanta tot mai mare, ajungand ca in anumite afectiuni sa egaleze ca valoare operatiile chirurgicale sau terapia medicamentoasa. Cum puteti lua legatura cu un kinetoterapeut? In momentul de fata, aproape toate spitalele judetene din tara au sectie de kinetoterapie, la fel ca si mai multe baze de tratament din statiunile balneare. Cu ajutorul acestui specialist, nu exista contraindicatii pentru exercitiile fizice.

Sursa: formula-as.ro