Alimentaţia incorectă sau lipsa expunerii la soare fac ca organismul să fie lipsit de sursele cele mai bune de calciu. Toti stim ca avem nevoie de cantitati adecvate de calciu in dieta noastra, pentru oase puternice si dinti sanatosi. Lipsa de calciu este usor simptomatica pentru ca acest mineral prezinta functii foarte importante in organism, fiind practic indispensabil vietii.
Calciul participa la o
serie de procese foarte importante in organism:
- are iplicatii in
functiile muschiului inimii;
- calciul este
indispensabil musculaturii scheletice si musculaturii netede din
peretii vaselor si organelor interne;
- sporeste sanatatea
oaselor si previne o serie de afectiuni osoase;
- calciu intervine in
reglarea unor functii endocrine prin stimularea/scaderea secretiei
unor hormoni;
- influenteaza functiile
nervoase si functiile cerebrale;
- calciul intervine in
sanatatea pielii, unghiilor si parului;
- calciul previne
osteoporoza etc.
Semnele si simptomele lipsei de calciu:
- Lipsa de calciu poate da diverse tulburari comportamentale, de la anxietate si irascibilitate pana la depresii si halucinatii.
- Lipsa de calciu se poate manifesta prin tremur, palpitatii, insomnie sau somnolenta, lipotimie (lesinul de cateva secunde care nu implica si pierderea totala a starii de constienta), pierderi de memorie si scaderea capacitatii de memorare si a atentiei.
- Lipsa de calciu pate duce si la aparitia simptomelor ca senzatie de amorteala la nivelul membrelor, furnicaturi in degete, palme sau picioare.
- Atat musculatura triatica schetica dar si cea neteda sau cardiaca sufera dereglari in cazul lipsei de calciu. Calciul este un minereu ce intervine in procesele contractile ale fibrelor musculare, dar si in reglarea potentialului de membrana in cazul fibrelor muschilor cardiaci (miocard) – prevenind astfel tahicardia si aritmiile.
- Lipsa de calciu duce la aparitia spasmelor musculare, resimtite ca dureri foarte puternice manifestate prin contractura musculara prelungita (de obicei la nivelul gambelor) care dureaza de la secunde la minute, apoi dispare spontan. De asemenea lipsa de calciu se manifesta si prin “zbaterea” ochilor sau a buzelor. Tremurul poate fi de asemenea prezent.
- Tot din cauza alterarii musculaturii pot sa apara si tulburari gastro-intestinale atat prin influentarea sistemului nervos vegetativ cat si prin tulburarea functiilor musculaturii netede a organelor digestive.
- Calciul este implicat in rahitism (la copil) sau acromegalie (la adult). Lipsa de calciu poate duce la intarzieri ale cresterii osoase si la formarea distrofica a oaselor – “matanii costale”, cap asimetric, stern proeminent sau incavat etc. Scheletul poate suferi deformari reversibile sau ireversibile, poate sa apara osteoporoza ori lipsa de calciu poate predispune la fracturi.
- Lipsa de calciu duce la uscarea si ingrosarea pielii, dar si la unghii fragile, care se exfoliaza usor. Lipsa de calciu influenteaza si sanatatea firului de par: acesta cade mai mult, se subtiaza, devine friabil. Cresterea parului si unghiilor poate fi intarziata.
- Lipsa de calciu duce la scaderea poftei de mancare, ceea ce atrage fatigabilitatea. Persoanele cu lipsa de calciu au in general si alte carente nutritionale, sunt astenice, se simt obosite, slabite, obosesc usor la eforturi mici.
- Calciul influenteaza frecventa si ritmul cardiac. Astfel persoanele care sufera de lipsa de calciu pot acuza palpitatii, pot face aritmii sau tahicardii.
- Femeile care au lipsa de calciu sufera tulburari menstruale atat prin afectarea functiilor organelor genitale, cat si prin tulburarea functiei endocrine ale acestor organe. Femeia are sangerari mai pronuntate, care dureaza mai mult, iar durerile menstruale sunt accentuate.
Dozele zilnice
recomandate:
- Adolescenti si tineri adulti: 1200 si 1500 mg calciu/zi.
- Femei 25-50 ani: 1000 mg
- Femei gravide sau care alapteaza: 1200 - 1500 mg
- Femei trecute de 60 de ani: 1500 mg
- Barbati: 1000 mg
- Batrani > 65 de ani: 1500 mg
Urmatoarea lista contine
unele dintre principalele surse sanatoase de calciu:
1. Semintele de susan
Aceste
micute seminte minunate au un continut mare de calciu,
dar de asemenea si alte minerale si
vitamine importante. Semintele de susan proaspete contin
aproximativ 1000mg calciu la 100g.
2. Seminte chia (Salvia
Hispanica)
Multi dintre noi nu stiu
ca semintele chia contin cantitati mari de calciu (si
de asemenea si Omega-3 si acizi grasiesentiali pentru sanatatea
noastra). O portie de 100 g de seminte chia, iti asigura
aproximativ 631 mg de calciu.
3. Legume cu frunze verzi
De la spanac la
varza, sa ne asiguram calciul din legumele cu frunze verzi,
este o alegere excelenta. De exemplu spanacul are un continut
foarte bogat de calciu, o ceasca de spanac continand
aproximativ 56 mg de calciu, iar 100 g de varza kale contine
aproximativ 139 mg de calciu.
4. Semintele de in
Nu sunt doar bogate
in calciu (256 mg / 100g), ci semintele de in sunt bogate
de asemenea si in grasimi omega-3. Asigura-te ca vei
consuma seminte de in intregi, deoarece, uleiul rafinat
din seminte de in isi pierde nivelul de calciu, datorita
sistemului de procesare. Semintele de in, sunt de asemenea o
buna metoda de a-ti imbunatati sanatatea sistemului intestinal.
5. Quinoa
O “cereala”
sanatoasa, o ceasca de quinoa iti ofera aproximativ 60-100
mg de calciu si de asemenea, bogate cantitati de
potasiu, zinc si proteine.
6. Melasa neagra
(Blackstrap Molasses)
Aceasta este
un indulcitor excelent pentru ceaiuri si prajituri. Cu un
continut ridicat de vitamine multiple si minerale, o lingura
de melasa neagra iti ofera 172 mg din doza zilnica de
calciu.
7. Portocale
O ceasca de suc de
portocoale, proaspat stors, iti ofera aproximativ 72 mg de calciu. Sa
nu mai vorbim despre continutul enorm de vitamina C, care iti va
creste considerabil nivelul de absortie a calciului. In
afara de vitamina C si calciu, portocalele sunt de asemenea
o buna sursa de potasiu, vitamina A si beta-caroten.
8. Fasole
Cele mai multe tipuri
de fasole sunt foarte bogate in calciu. De exemplu, fasolea
alba contine aproximativ 175 mg de calciu la o portie
de 100g.
9. Broccoli
O ceasca cu aceste
buchetele verzi ofera aproximativ 74 mg de calciu, impreuna cu
120 mg de vitamina C care iti va ajuta corpul sa absoarba
mai usor calciul. Broccoli contine de asemenea, mari
cantitati de vitamina K, vitamina A, acid folic si fibre.
10. Fructe uscate si nuci
Multe fructe
uscate au un continut ridicat de calciu. De fapt, daca
mananci 5 smochine uscate pe zi, iti asiguri 135 mg
de calciu. Migdalele sunt de asemenea foarte bogate
in calciu. Crude sau untul de migdale iti ofera
266 mg calciu la o portie de 100g.
11. Plante uscate
Cine ar fi crezut ca prin
simpla adaugare de plante uscate in mancarea ta, iti cresti
aportul de calciu? 100g de cimbru uscat contine 2132 mg
de calciu. Alte plate uscate cu un continut bogat de
calciu: marar, busuioc, maghiran, oregano, seminte de mac,
menta, seminte de telina, salvie, patrunjel si rozmarin.
Este important ca alimentatia sa fie bine gandita, pe cat posibil, astfel putem evita eventualele carente. Bun articolul.
RăspundețiȘtergereCu un pic de efort si vointa putem sa avem o alimentatie echilibrata. O seara frumoasa!
ȘtergereMultumim de articol. Foarte interesant si util. Din pacate, nu totdeauna putem mentine o dieta echilibrata, avem mese neregulate, care ne dau peste cap atat fizicul, cat si psihicul. Eu am si o fetita si recunosc ca a fost destul de greu sa imi refac cantitatea de calciu din organism dupa sarcina. Ca sa nu mai vorbesc si de faptul ca multe dintre legumele si fructele de pe piata sunt pline de tot felul de chimicale si uneori nu mai stii ce sa consume. Zi frumoasa tuturor!
RăspundețiȘtergereMa bucur ca-ti este de ajutor. M-am documentat si eu pentru ca am crezut ca am lipsa de calciu, dar m-am inselat .... analizele mi-au iesit bine din fericire. Cat timp am consumat lapte aveam tot timpul deficit de calciu, dar de cand am eliminat laptele din alimentatie, nu mai am nici o problema cu calciu. O zi frumoasa!
ȘtergereInteresant articolul.... de asemenea, stiu ca si plaja ne ajuta in acest sens, asadar sper ca ati apucat sa stati macar cateva zile la soare in aceasta vara
RăspundețiȘtergere